фото: shutterstock/Dudarev Mikhai

Бег – это прекрасно: как бегать долго и счастливо

06.08.2018
3204
1

Ольга Ильина – врач по спортивной медицине и реабилитации, сертифицированный инструктор международной ассоциации по кинезиотейпингу (CKTI), постоянный лектор Московского марафона, работала со сборной России по баскетболу. На ее профессиональном счету – армия спортсменов, поставленных на ноги, а за спиной множество пройденных стартов – от десятки до ультрамарафонов.

Оля бегает всю жизнь. Ее можно назвать настоящим гуру бега – она не просто помогает научиться правильно бегать, но и полюбить его. Ольга читает лекции о беге, продолжает лечить, и бегает сама. Несмотря на свой внушительный опыт (наличие КМС по легкой атлетике тому подтверждение), бегает она под присмотром тренера, объясняя это тем, что и ей нужен контроль и взгляд профессионала со стороны.

О золотых правилах бега, о  правильной обуви и о том, что не нужно ждать понедельника, чтобы побежать Ольга Ильина рассказала Вести. Медицина.

фото Ольги Ильиной

О пользе бега

Бум бега в Москве случился лет пять назад. Раньше мы могли увидеть какого-нибудь одинокого бегуна и проводить его недоумевающим взглядом. Сейчас бегающий человек уже никого не удивит. Причем бегают люди разных возрастов, утром, вечером, в парках, на улицах. Популяризация бега достаточно высока, стало проводиться много разных забегов.

Бег один из самых доступных видов спорта. Вообще, бег настолько естественное состояние человека, и в его пользе уже давно никто не сомневается. Это универсальная тренировка для всего организма, во время бега работают все группы мышц. Он не только помогает поддерживать хорошую физическую форму, но нормализует дыхательную систему, тренирует сердечную мышцу, активизирует работу эндокринной системы, обмена веществ.

Смело могу сказать, что бег успокаивает нервы, благотворно влияет на иммунную систему – организм становится стойким к разным вирусным заболеваниям. Бег хорошо развивает самоконтроль, силу воли. Помогает творчеству, часто во время бега рождаются новые идеи, решения. Продолжать можно еще долго. Бег –  это прекрасно, и он подходит практически всем.

Бежать нельзя запретить

Что касается запретов  –  кому можно бегать, кому нет, то здесь все очень индивидуально. В моей медицинской практике были случаи, когда человеку все на свете врачи сказали, что ему бегать нельзя. Но в итоге человек при правильном подходе и грамотном старте бегает, и делает это долго и счастливо.

Бег обычно противопоказан тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если есть какие-то вирусные заболевания, сопровождающиеся температурой, то лучше дать возможность организму восстановиться и на время отказаться от бега. Травмы также становятся причиной паузы в беговых в тренировках.

При ожирении, например, бегать не рекомендуется. Но ко мне приходят люди с лишним весом,  которые хотят бегать. Хотя им уже все сказали, что бег одно из главных противопоказаний. Я советую в таком случае ходьбу. Запретить может каждый, а вот объяснить, как правильно поступить, далеко не все.

Обычно как происходит. Человек приходит в поликлинику с жалобой на колени или спину. У него врач спрашивает: «А вы что делаете? Бегаете?». И сразу вердикт – «Бросайте бегать. Плавайте, в шахматы играйте, но только не бег».

Поэтому я советую перед тем, как начать бегать проконсультироваться не только с врачом общей практики, ортопедом или травматологом, но и со спортивным врачом. Потому что здесь есть своя специфика, и тонкая грань, и каждый случай индивидуальный. Если отследить состояние человека, дать правильные рекомендации, то человек может не только бегать для себя, но и прийти к своим первым стартам.

Есть люди, которые сами говорят мне, что им не подходит бег. Когда я спрашиваю – «почему»? Выясняется, что либо партнер бежит быстрее, либо нет возможности бегать в красивом месте. Плюс у нас стереотипное представление о беге. Спросите людей, что они думают о беге.  90% вспомнят школьные уроки физкультуры и признаются, что не выносят бег. Пробежки вокруг школы на максимальных скоростях. Для чего все это – непонятно.  Хотя я думаю, что постепенно и школьные программы  будут переформатированы.

Обувь – первооснова моя

Большинство постулатов рождаются в голове бегуна. Потом они пересказывают это своим беговым друзьям, те – другим, так появляются правила.  Хотя ученые уже изучили все особенности бега, а тренера все проверили.

Вот человек захотел бегать. Что делать? Конечно, не нужно ждать правильного времени года, особого настроения или понедельника. Начинайте сразу. Если есть рядом парк – прекрасно бегайте там, нет такой возможности, бегайте по городским улицам.

Многие считают, что в городе загазованность высокая, и дышать этим при беге нельзя. Но мы дышим таким воздухом ежедневно. Поэтому бегать можно везде. Бегать утром или вечером – тоже непринципиально. Кому как удобно.

В беге очень важна обувь. Это первооснова. Некоторые люди говорят: «Я могу и в кроссовках для фитнеса побегать или в кедах», не придавая обуви особого значения. На самом деле обувь в беге играет ключевую, решающую роль.

Сейчас, слава Богу, нет проблем с покупкой обуви. Есть много специализированных магазинов, дисконтов, продвинутых продавцов, которые помогут подобрать нужные кроссовки, сделав анализ стопы. Когда-то я сама обучала ребят этому, поэтому могу сказать, что они достаточны подкованы в этом вопросе.  Плюс во многих магазинах стоят дорожки, можно походить, побегать. На обуви лучше, конечно, не экономить. Потому что лечение травм обойдется гораздо дороже.

Бегать можно в удобной одежде  –  в майке-шортах, спортивных штанах и футболке, лучше, если она будет синтетическая для терморегуляции. Вообще, сейчас много информации по поводу послойного принципа экипировки, а в магазинах есть одежда для бега. Проблем с этим нет.

Пусть меньше, но лучше

Вот зашнуровал человек кроссовки, оделся и вышел на улицу. Что делать? Несмотря на то, что бег – это доступный вид спорта, это не значит, что к нему не нужно готовиться.

Предположим, вы давно не бегали или не бегали вовсе, и организм не готов к такой нагрузке. Человек может быть в хорошей физической форме, но это не значит, что он готов к бегу.

фото Ольги Ильиной

Перед тем, как начать бегать, проконсультируйтесь со специалистом. Он поможет подобрать программу, технику бега. Изучите себя, узнайте свой пульс. Сейчас у спортивных компаний есть много программ, множество гаджетов всяких.

Я как врач всегда рекомендую начинать пробежку с ходьбы и разминки. Для теплого времени года 10 минут достаточно, 15-20 минут – для холодной погоды.  Подробно узнать о разминке можно у тренера, ваших опытных беговых друзей или спортивного врача. Тело нужно подготовить. Это поможет избежать спазм в ногах, тошноты, головокружений.

Новичкам я рекомендую 25-35 минут бега, это примерно 3-4 километра в неделю. Больше не нужно, потому что это достаточно большая нагрузка для суставов.

Когда случился небольшой перерыв — можно поучиться или заполнить карты ) но чаще я использую свои маленькие перерывы для того, чтобы сделать 2-3-4 упражнения 💪🏼 Очень рекомендую, особенно офисным работникам делать перерывы — вставать, выходить из за стола каждый час, делать разминку, упражнения или просто прогуляться по лестнице несколько этажей ) Пожалуйста, не стоит забывать о свободе движения 🙌🏼 . . #клиника #свободадвижения #восстановление #реабилитация

Публикация от Dr Olga Ilyina (@kinesio_by_ilyina)

И главное не надо ни на кого ровняться. Часто человек думает – «вот мой друг уже 10-20 километров бегает, а я чем  хуже?» Кто-то мне говорит – «Да, я дольше одеваться буду, чем свои 2-3 километра пробегу». Пусть будет так  –  меньше, но лучше. Большую нагрузку могут не выдержать связки и суставы. Откликнуться это может не сразу – у кого-то через месяц, у кого-то через полгода, у кого насколько хватит резерва.

Нередко приходит ко мне пациент с жалобой на колени или спину и говорит: «Я полгода бегал по десятке, и ничего не болело, а сейчас болит». Это значит – человек перетренировался. Наша задача сохранить резерв. Вы несомненно придете к своим марафонам, но для этого нужно подготовить себя.

Еще новичкам очень хорошо микшировать бег и ходьбу. Пройдите 10 минут, пробегите 5 минут. Для человека, который начинает свой беговой путь, идти во время бега незазорно, неплохо. И об этом тоже нужно знать – организму необходимо дать время и возможность адаптироваться. Бежать на последнем дыхании, из последних сил – не нужно.

Дышите и ртом, и носом, не задерживайте дыхание. Вообще, во время бега можно разговаривать полными предложениями. Есть такое исследование – бегуны, чья частота пульса находится в целевой зоне, могут декламировать какой-то стих. А те, кто не могут, значит бежали быстрее своего оптимального темпа.

Правило трех «П»

Существует золотое правило «десяти процентов»: каждую неделю увеличивать объемы на 10%. Например, за неделю человек пробегает 10 километров.  Значит, через неделю он пробежит 10,1 километров. Многие удивляются, почему так мало. Но тем самым, золотое правила выписываете вам страховку для сохранения суставов и связок.

Фото Ольги Ильиной

Еще одно правило, о котором я всегда говорю – правило трех «П»: последовательность, постепенность, постоянство. Это значит, что мы постепенно увеличиваем время пробежки, километраж. Последовательно увеличивается темп, сами тренировки становятся продолжительнее и интенсивнее.

Очень важно постоянство. Если вы бегаете, то бегайте каждую неделю – два-три раза. Приходит ко мне человек и говорит, что бегает уже три года. Начинаю подробно расспрашивать, как бегает. Оказывается, что зимой он не бегает, летом, когда в отпуск уезжает, тоже. Получается, на одной неделе он пробежал три раза, потом вообще не бегал. Это не значит «бегаю три года», потому что правило постоянства нарушено.

Если придерживаться этих правил, то человек, во-первых, надолго сохранит себя, во-вторых, научится получать удовольствие от бега и тренировок.

Колени – это бич

Ко мне обращаются не только бегуны, но и люди, связанные с различными видами спорта. Бегуны в основном приходят с коленями  – это бич. Коленный сустав самый мощный, самый незащищенный и страдает в первую очередь он. Это происходит из-за неправильных объемов, скоростей, неправильной техники бега.

фото Ольги Ильиной

Бывает и так  – пациент приходит с жалобами на боли в коленях. На руках МРТ, в котором я не вижу ничего интересного.  При прохождении определенных тестов выясняется, что причина боли в коленях – поясничный отдел позвоночника. Все ему лечат колени, результата нет, но уже предлагают операцию. Об этом интересно знать – проблема не всегда кроется там, где болит.

Стереотип – заболело что-то, значит нужно выпить таблетку. Но человеческий организм –  это саморегулирующаяся система. Мы часто и напрочь забываем об этом. А боль – это наша аларм-система, это сигнал того, что в организме есть неисправности. К своему организму важно прислушаться,  и дать возможность восстановиться.  Мои рекомендации аларм – это не список лекарств, а специально подобранные упражнения. А при более серьезных травмах – работа со специалистом, физиопроцедуры и упражнения.

Радует, что сейчас гораздо больше людей приходят на прием-консультацию перед тем, как начать бегать, а не из-за уже случившейся проблемы или жуткой боли.

Заставлять ли себя бегать

Бег – это не универсальное средство получение удовольствия. Нет волшебной беговой таблетки, выпив которую, начнешь получать удовольствие. Бег – это постоянство и сила воли. Часто бывает, что первые 10 минут самые трудные. Я, например, бегаю всю жизнь, но и у меня первые один-два километра – борьба с собой. Зато дальше меня не остановить (смеется).

🔸Как мы идентифицируем само понятие «здоровье»? 🔸Кто бы что ни говорил про здоровый образ жизни, но если у нас ничего не болит — мы считаем себя здоровыми. Мы считаем себя здоровыми даже тогда, когда после работы есть силы только на диван, телевизор и компьютер, а так проходит каждый наш вечер. Мы считаем себя здоровыми, когда нашу жизнь съедает отвратительная скука и апатия. Мы считаем себя здоровыми, когда месяцами и даже годами переживаем какое-то событие из прошлого, раз за разом мысленно и словесно в него возвращаясь. Мы считаем, себя здоровыми, когда нам ничего не хочется ни от сегодняшнего дня, ни от жизни. Мы считаем себя здоровыми, когда раздражаемся на каждый повод и не умеем контролировать свои эмоции. Мы считаем себя здоровыми, когда у нас нет сил на что-то большее. 🔸Мы стопроцентно уверены, что раз у нас ничего не болит — мы здоровы, а если заболит — выпьем таблетку. Так вся жизнь проходит под флагом спасительной пилюли краткосрочного действия, которая должна быстро снять боль, а о причинах мы не задумываемся. Подобная таблетка тщательно разыскивается нами и в отношениях, и в деле, и в вопросах красоты или денег. Во всем. Результаты, как правило, соответствующие — задача решается на поверхности, а причины остаются нетронутыми. 🔸Здоровье — это силы, радость, легкость, драйв, красота и желание. Желание делать и любить. Здоровье — это также терпение, выдержка и дисциплина. 🔸Здоровье, как и счастье, это не пункт назначения — это путешествие по оздоровлению тела, духа и собственной судьбы, которое, однажды начавшись в осознанном стремлении, продолжается всю последующую жизнь. Беспрерывно.☝🏼 #здоровье #медицина #спорт #врач #спортивныйврач #реабилитация #восстановление #мыслиспортивноговрача #sport #medicine #health #sportsmedicine #rehab #recovery #rehabilitation

Публикация от Dr Olga Ilyina (@kinesio_by_ilyina)

Погода меня никогда не смущала. Дождь, снег, ветер – мне все равно. Но бывает, что я тоже сомневаюсь – побегать или дома с детьми провести время. Иногда я остаюсь дома, но речь не идет о подготовке к марафонам, тогда тренировка однозначно.

Да, вы получите удовольствие от бега. Не сразу, но получите. Но для этого придется кое-что сделать  – быть в беге постоянно, слушать свой организм и иметь возможность восстанавливаться.

Мы проводим много времени на работе, занимаемся повседневными делами, и когда организму восстанавливаться – непонятно. Поэтому период восстановления очень важен. Ваши занятия бегом будут приносить радость и удовольствие. Старайтесь больше спать, хорошо питаться, почаще улыбайтесь. И я надеюсь увидеть вас не в своей клинике, а на забегах.

Оценка: 1Оценка: 2Оценка: 3Оценка: 4Оценка: 5 5,00 (Всего проголосовавших: 5)
Загрузка...
  • Евгений

    С процентами или опечатка или ошибка. Если 10 км увеличить на 10%, то получится 11 км, а не 10,1. А так это 1%, что, наверное, правильнее, а то через 10 недель придется минимум двадцатку бегать. Ваш новичек помрет от такого прогресса.

    04.10.2018 в 19:02

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

3000

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: