Фото: unsplash.com

Инструкция: как перейти на здоровое питание

19.01.2017
13

Как начать питаться правильно — вопрос, который сегодня волнует многих. Популяризация здорового образа жизни и внимательного отношения к своему телу сделали нас более ответственными в смысле выбора продуктов, которые окажутся на нашем столе. Другое дело, что все это хорошо звучит только в теории.

На деле же ненормированный рабочий график, еженедельные встречи с друзьями в баре, пропуски приемов пищи и необходимость перекусить на бегу заставляют нас откладывать ЗОЖ до лучших времен. Но мы знаем, что делать: в этом материале — все, что вам нужно знать, чтобы перейти на правильное питание.

Соблюдайте баланс

Лучшая диета — это сбалансированное питание. То есть, вам следует потреблять достаточное количество жиров, белков и углеводов, есть 4-5 раз в день и следить за тем, чтобы порции были небольшими. Не отказывайте себе в удовольствиях, но заменяйте покупные десерты на йогурты со свежими фруктами, домашнюю гранолу (овсяные хлопья + мед + орехи) или смузи с бананом.

Кроме этого, постарайтесь готовить самостоятельно, но не прибегать к помощи сервисов доставки и продуктам быстрого приготовления — так вы не сможете контролировать количество используемых масла и соли.

Следите за калорийностью

Калории — это энергия, которая содержится в пище. Чем более активный образ жизни вы ведете, тем существеннее должна быть калорийность вашего рациона (и наоборот). Количество калорий, необходимых вам в сутки, также зависит от возраста, пола и некоторых особенностей организма, включая беременность, кормление грудью и ряд хронических заболеваний. Вот общие правила:

• Женщины и пожилые люди — 1600-2000 калорий в день;

• Активные женщины и менее активные мужчины — 2000-2400 калорий в день;

• Активные мужчины — 2400-3000 калорий в день.

Вам не обязательно подсчитывать каждую съеденную калорию: это может превратить правильное питание в неприятную рутину, и навсегда отбить у вас желание пробовать еще раз. Но если вы будете примерно представлять калорийность каждого блюда в рационе, это поможет научиться формировать здоровое меню без дополнительных усилий.

Прислушивайтесь к себе

Диетологи говорят, что если вы только начинаете свой путь к правильному питанию, полезно будет взять на вооружение «прием», характерный для детей. Так, маленькие дети едят только тогда, когда они действительно голодны, и останавливаются, когда чувствуют сытость.

Взрослые же склонны игнорировать эти сигналы: мы продолжаем есть даже тогда, когда не чувствуем голода (например, когда нам скучно, холодно или грустно). Это, в свою очередь, грозит перееданием, срывами, а в долгосрочной перспективе — потерей способности замечать сигналы сытости и риском ожирения.

Помните о том, что:

Голод  — это когда вы хотите что-нибудь съесть. Тело подает в мозг сигнал, обозначающий, что желудок пуст, а уровень сахара в крови снижен. Симптомами голода могут стать небольшие спазмы в желудке или урчание. Некоторое время человек способен игнорировать голод, но чем дольше это продолжается, тем менее способным концентрироваться на чем-то, кроме еды, он становится.

Насыщение — это чувство удовлетворения. Насыщение происходит,  когда желудок отправляет в мозг сигнал о том, что он доволен, и вы можете быть спокойны за свое самочувствие в течение 3-4 часов.

Аппетит — это желание чувствовать вкус пищи, а также то удовольствие, которое мы получаем от любимых блюд. Обычно аппетит связан с органами зрения и обоняния, а также с мыслями о еде.

Внесите разнообразие

Употребление в пищу разнообразных продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества, не прибегая к дополнениям в виде витаминных комплексов. Напомним, что наше тело нуждается в балансе белков, жиров и углеводов, чтобы получать достаточно энергии для работы и отдыха. Именно эти элементы помогают нашему сердцу биться, мышцам — нормально функционировать, а мозгу — оставаться активным.

Лучшие источники питательных веществ:

• Ненасыщенные жиры: оливковое и рапсовое масло, орехи и жирная рыба;

• Углеводы: цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые (горох, фасоль и чечевица) и молочные продукты с низкой жирностью;

• Постный белок: все виды рыбы, мясо птицы без кожи, молочные продукты и бобовые;

Добавьте к этому минералы (поэтому не стоит отказываться от соли, но стоит сократить ее количество) и воду (необходимо выпивать не менее двух литров воды в день).

В дополнение к питательным веществам, пища содержит и другие элементы, крайне важные для здоровья:

• Волокна, которые помогают контролировать уровень сахара  и холестерина в крови, а заодно отвечают за нормальную работу кишечника. Их можно получить из цельнозерновых, овощей, фруктов и орехов;

• Фитохимикаты — активные компоненты растений, способные противодействовать раковым клеткам;

• Антиоксиданты, которые также содержатся в овощах и фруктах, и защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Есть вопрос: как питаться правильно, укладываясь в бюджет

Помните об умеренности

Умеренность  — ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Если ваши любимые продукты содержат высокий процент жира, соли, сахара или калорий, ограничьте их количество или ищите здоровые альтернативы.

Оценка: 1Оценка: 2Оценка: 3Оценка: 4Оценка: 5
(89 оценок, среднее: 4,36 из 5)
Загрузка...
  • Аватар
    SvetlanaZ

    Есть, на мой взгляд, более адекватные оценки суточной потребности в калориях. 2000 калорий в день, по моему опыту, подарят малоподвижной женщине килограмм дополнительного веса в месяц, а 1600 — 3-4 килограмма в год.
    Приблизительный расчет калорийности также не слишком эффективен; легко совершить ошибку и переесть любимого блюда, даже если оно очень полезное само по себе, или не обратить внимание на «небольшой перекус» между нормальными приемами пищи.

    01.09.2018 в 11:57
  • Аватар
    Евгений

    Почему о витаминах ни слова? Речь о здоровом питании или как? Полноценное питание это не только баланс жиров, белков и углеводов, но и витаминов, минералов и фитонутриентов. Давайте будем подходить к освещению серьёзных вопросов более серьёзно. Ваша аудитория потенциально многомиллионная и, достоверность и объективность информации очень важна. Многое в статье по делу и может быть полезно. Очевидно, что тем кто хочет вести ЗОЖ нужно быть более осведомлёнными на тему питания и физ. активности. Всё, как обычно, ложится на плечи «самих утопающих». Информация есть, кто ищет тот найдёт. Исаков В.А., Чудаков С.Ю., Юлия Бастригина и другие специалисты в области здорового питания могут помочь информацией. Успехов.

    20.09.2018 в 15:21
  • Аватар
    Julii

    Дорогие девушки, мамы и бабушки, приглашаю Вас всех в нашу группу по Правильному Питанию! Это группа для все тех кто столкнулся с такой проблемой как лишний вес, кто очень хочет, но просто не знает как с этим бороться.‍♀️ Мы рады всем, и тем кто просто зашел в гости ,и тем кто решил остался с нами!!!‍♀️
    Пишите «ХОЧУ В «ПП»‍♀️
    Мой WatsApp +32488155235

    16.10.2018 в 21:02
    • Аватар
      iiluj

      @Julii:
      Хочу в П-Пу 🙂 Назовитесь по другому 🙂

      05.05.2019 в 17:02
  • Аватар
    Михаил

    Вы лучше напишите зачем мне все это. Я сейчас ем все подряд, в количествах которые в меня вмещаются, курю, пью пиво день через день и в принципе не чувствую себя больным человеком. Бывает что бросаю курить и пить на неделю и реально чувствую себя НАМНОГО здоровее — высыпаюсь за 5 часов, улучшается состояние кожи и глаза белые(то что видно); но после недели воздержания прогресс в оздоровлении останавливается,- каждый день чувствуешь себя так-же как и вчера а выпить и покурить хочется. Начинаешь думать — что дойти до состояния твоего здоровья — максимального что у тебя будет — это неделя потерпеть без сигарет и алкоголя, и срываешься, Думаешь что — зачем мне сейчас бросать, я же могу в любое время перетерпеть неделю и я чист и здоров. И так продолжается годами.

    21.12.2018 в 19:27
    • Аватар
      Николай

      @Михаил:
      Затем, батенька что пока вам не стукнуло, скажем, 35, ваш организм способен переносить эти издевательства с минимальным ущербом для себя. А потом ваше тело начнет сдавать и надо будет отказываться от всего этого, а вы не сможете. Не теште себя иллюзиями насчёт «могу бросить курить, пить когда захочу». Если бы могли — бросили бы а так максимум что удается это продержаться неделю и вы это сами знаете не хуже меня.

      Почитайте Аллена Карра Лёгкий Способ бросить курить (у него ещё есть и лёгкий способ сбросить вес и лёгкий способ похудеть, но советую начать с курения)

      ПыСы Все отмазки типа «курение доставляет мне удовольствие» или «могу бросить когда захочу» там подробно развенчаны. Автор рекомендует не менять свои привычки во время чтения книги.

      05.05.2019 в 16:56
  • Аватар
    Леонид

    Пью только растительные экстракты для похудения. Пропил курс с экстрактом Гаммигата Малабарского, похудел, еще и здоровье поправил. Теперь поддерживаю результат изредка пропивая его между сезонами. Жена очень довольна, а я благодарен матушке природе за такую ценность!!

    15.03.2019 в 14:11
    • Аватар
      Елена

      а что это за препарат?

      21.05.2019 в 19:11
  • Аватар
    Марина

    На фото так всё аппетитно выглядит))) уже представляю как это вкусно))) Советы не менее полезные))) Но в настоящей жизни сил больше чем на гречку с курицей не хватает… Не знаю, где найти время… Поэтому иногда грешу на Фаст-фуд))) а потом на весах +3-4 а иногда 5кг!!! Но мне быстренько похудеть помогает Турбослим Экспресс похудение) за 3 дня все лишние кг уходят)

    08.04.2019 в 13:08
  • Аватар
    Альбина

    Вот хорошее средство
    #[ссылка]b

    12.05.2019 в 10:06
  • Аватар
    марго

    Для похудения необходим дефицит калорий. Я старалась кушать на 1200, и пила еще Модельформ для ускорения обмена веществ и нормализации работы пищеварительной системы. Результат очень хороший, старалась не зря.

    03.06.2019 в 13:06
  • Аватар
    Iskander

    КАроче Склифосовский — ешь просто ~ доживёшь дО ста…

    09.06.2019 в 11:30
  • Аватар
    Mariya

    Прям не статья, а полноценное руководство к похудению, автору респект. В целом я придерживаюсь тех же принципов питания, а еще пью турбослим день-ночь – это помогает контролировать аппетит и сжигать больше калорий, пока я сплю. Вообще у них вся линейка прикольная, иногда и батончики их покупаю, и кофе – вкус отличный и эффект есть. За год уже 17 кг ушло без особых напрягов, но нет предела совершенству – худею дальше))

    12.06.2019 в 10:35

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

3000