- Вести.Медицина - https://med.vesti.ru -

«Еще пять минуточек»: как помочь себе проснуться утром

Глубокий и качественный сон — залог здоровья и отличного самочувствия. Если вы нас регулярно читаете, то вы, конечно, это знаете. Но засыпание и пробуждение — в данном случае вещи не менее важные, пусть и полусознательные. Как научиться просыпаться по утрам с первым, а не двадцатым будильником? Можно ли облегчить пробуждение, если вы давно сформировавшаяся сова, но вынуждены работать по графику жаворонков? И почему, наконец, это имеет такое значение? Разбираемся прямо сейчас.

Секрет бодрого утра — в быстром засыпании

Эксперты напоминают, что для беспроблемного подъема важны все стадии сна. И разумеется, если вы не помните, когда последний раз по-настоящему высыпались или хотя бы спали 7-8 часов [1], то просыпаться утром может быть крайне сложно.

Правда в том, что большинству взрослых для нормального самочувствия после требуется от 7 до 9 часов сна, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Здесь возможны перекосы: например, кому-то в идеале нужны все 10 часов, а кто-то полностью восстановится и за 6 часов. Но усредненные показатели выглядят именно так.

Качественный сон позволит вам проснуться сразу же и с хорошим настроением, а заодно — обеспечит идеальную продуктивность в течение дня. Плюс, если вы выспитесь, то вы, вполне вероятно, не погрузитесь в «сладкую дремоту» после обеда, которую привыкли считать традиционной. А для того чтобы сон был именно таким, важно научиться правильно (и быстро!) засыпать.

Сила привычки: гаджеты, ужин и водичка

The Conversation сообщает, что повседневные привычки легко и незаметно могут влиять на наш сон, в то время как мы об этом даже не подозреваем. И если яркий свет утром, например, работает на то, чтобы повернуть циркадные ритмы [2] в правильную сторону (читайте: настроиться на рабочий день), то яркий свет вечером, напротив, затруднит засыпание путем замедления выработки мелатонина. Важно: понятие «яркий свет» включает в себя излучение от любимых гаджетов [3], будет это телевизор, смартфон или ноутбук.

Второй важный момент — ужин. Потребление большого количества трудной для переваривания (но, по сути, вообще любой) пищи непосредственно перед сном может увеличить давление на кардиальный сфинктер — клапан, пропускающий пищу из пищевода в желудок и не допускающий попадания кислоты из желудка в пищевод — что, в свою очередь, спровоцирует изжогу, когда вы ляжете. Вот почему идеально ужинать хотя бы за 1,5-2 часа до сна. Если в вашей тарелке не крылышки в панировке, то этого времени вполне хватит для переваривания, так что беспокоить вас в процессе засыпания пищеварительные процессы уже не будут.

Не лишним окажется и снижение количества жидкости, которое вы потребляете перед сном, чтобы необходимость сходить в туалет не разбудила вас среди ночи. И, конечно, держитесь подальше от алкоголя, который только делает вид, что расслабляет вас и помогает заснуть, а на самом деле поступает как раз наоборот.

Советы, которые помогут быстрее заснуть

Психологи говорят, что лучше прочего настроиться на сон помогает правильная атмосфера. Расслабляющая ванна, спокойное чтение, горячий напиток — вот то, что вы можете и должны позволять себе в рамках подготовки ко сну. А чего, напротив, делать не стоит, так это заниматься спортом (даже если это йога), «рубиться» в компьютерные игры [4] или смотреть телевизор, поскольку все это может физиологически способствовать пробуждению.

Придумайте традиции и придерживайтесь их — советуют эксперты. Наше тело работает на внутренних часах, которые контролируют сон и пробуждение, и они «ходят» наиболее эффективно, когда мы придерживаемся рутины. Ну, а будет она заключаться в главе «Гарри Поттера», 15 минутах классической музыки или ванне с лавандой — решать только вам.

Чувствовать себя не очень по утрам — это норма

И, наконец, то, о чем должен знать совершенно каждый человек, который утром чувствует себя как выжатый лимон. Первые 15 минут после пробуждения могут быть невероятно трудными даже для лучших из нас. Это называется инерцией сна и происходит потому, что мозг еще не начал работать в полную силу.

Но она же (мы сейчас об инерции) помогает заснуть, если мы ненадолго проснулись, а также проснуться, если мы слышим «сигнал тревоги» — сирену или телефонный звонок. Величина инерции сна, объясняют ученые, зависит от недостатка сна в течение предыдущего периода, времени суток и вашей способности просыпаться от глубокого сна.

Но если вы регулярно страдаете утром, то первое, что вам нужно сделать — это убедиться, что вы хорошо спите [5]. И, пожалуй, заложить эти 15 минут в утреннюю рутину, чтобы дать мозгу немного прийти в себя.