Фото: unsplash.com
Заболевания

Почему людей мучает бессонница: причины нарушения сна

01.03.2017
5773
0


Как бороться с бессонницей в домашних условиях? Бессонница и другие виды нарушения сна – проблема практически мирового масштаба. Говоря о том, что кого-то «бессонница мучает», мы подразумеваем не только недостаточную продолжительность сна, но и трудности с засыпанием, поверхностный и прерывистый сон, вызывающий неспособность отдохнуть, ощущение усталости по утрам. Ночная бессонница знакома почти всем, но отдельной проблемой считается отсутствие дневного сна в детском возрасте, что также относится к нарушениям сна и может расцениваться, как индивидуальная особенность или же в качестве симптома нарушения функций нервной системы. Если бессонница мучает человека эпизодически, то вопрос о медикаментозной коррекции не стоит. Рассматриваем причины, приводящие к тому, что мучает бессонница, что делать, если не удается засыпать по вечерам, а также изучаем советы специалистов о том, как бороться с бессонницей в домашних условиях.

304 views

Последствия нарушений сна для организма

Есть люди, которым для восстановления сил достаточно 5-6 часов сна, а есть такие, кому общепринятой для взрослых нормы в 8-9 часов в сутки явно недостаточно. Это относят к индивидуальным особенностям, так же, как и специфику циркадных ритмов, позволяющих подразделять человечество на «жаворонков», «сов» и «голубей» в зависимости от того, в какое время более комфортно засыпать и вставать. Как правило, здоровый человек, засыпает в течение 7-10 минут, спит всю ночь без пробуждений, легко встает по утрам полностью отдохнувшим и готовым к новому дню. Совсем иное самочувствие у человека, которого из ночи в ночь мучает бессонница. Что делать, как улучшить сон в таких случаях, когда идти к врачу, а в каких ситуациях можно самостоятельно справляться с таким состоянием, как бессонница? Что делать в домашних условиях тем, кто плохо спит, и надо ли что-то менять?
Депривация сна, отсутствие полноценного периода для восстановления психических и физических сил – один из факторов, значительно нарушающих не только общее самочувствие человека, но и функционирование практически всех систем организма. Лишение сна – известный метод пытки, применявшийся еще в Древнем Китае. Невозможность спать приводит к сильнейшим головным болям, спутанности сознания, обморокам и галлюцинациям. В современных экспериментах по изучению влияния депривации сна на организм отмечено, что после достаточно непродолжительного отсутствия сна нарушается нормальная работа головного мозга, что влияет на восприятие, мышление и способность к логическим рассуждениям.
Такие последствия вызывает длительное лишение сна. Но и обычная ночная бессонница может значительно навредить здоровью, снизить работоспособность, вызвать состояние, близкое к депрессивному. Фактически, единственный вопрос, когда настигает бессонница – как уснуть? Хотя необходимо сначала разбираться в факторах, вызвавших нарушение сна.

Инструкция: как справиться с бессонницей

Что провоцирует бессонницу?

Причины бессонницы довольно разнообразны, от неверного рациона до гормональных нарушений. К наиболее распространенным факторам, влияющим на глубину и продолжительность сна, относят следующие:

    • некомфортные или непривычные условия для сна: шумовое или световое загрязнение, жара, холод, низкое содержание кислорода в воздухе, примеси дыма, особенно табачного, резкие запахи, несоответствующий предпочтениям матрас, подушка и т. п.;
    • употребление продуктов, напитков и препаратов, стимулирующих нервную деятельность, как перед сном, так и в течение дня (кофе, зеленый чай, шоколад, кола и «бодрящие» напитки на основе кофеина и гуараны, наркотические вещества и так далее). Никотин, содержащийся в табачном дыме, негативно влияет на сон даже при пассивном курении;
    • изменения в образе жизни, в том числе кратковременные: путешествия, командировки, сон в гостях, или же смена работы, места жительства, семейного положения;
    • стрессовые ситуации, особенно у людей с ригидными характеристиками личности, «застревающими» на неприятных переживаниях и мыслях, повышенная эмоциональность как личностная особенность. Отдельно выделяют проблему людей, страдающих хроническими нарушениями сна. Нередко их пугает уже само приближение ночного времени, создается порочный круг «у меня же бессонница, как уснуть?», мешающий наступлению первых фаз сна;
    • болезни, которым сопутствует не только различные виды бессонницы как симптом, но и вызывающие болевые ощущения, изжогу, судороги, частые мочеиспускания, кашель, трудности с дыханием, а также избыточные реакции на внешние и внутренние раздражители. Физиологические гормональные изменения в организме также могут стать причиной кратковременной бессонницы. Нередко женщины испытывают затруднения с засыпанием в предменструальный и менструальный период, в таких случаях можно слышать жалобы, что бессонница 3 день уже не проходит. Примерно 3-4 дня составляет этот период гормонального дисбаланса, обусловленного физиологическими процессами. Он проходит самостоятельно, не требуя лечения;
    • прием некоторых лекарственных препаратов оказывает влияние на сон. Кофеин, содержащийся в цитрамоне, вызывает возбуждение нервной системы. Медикаменты, используемые при простудных заболеваниях, например, бронхолитин и содержащие псевдоэфедрин препараты могут вызывать бессонницу;
    • нарушения циркадного, суточного ритма: перелеты в другой часовой пояс, посменная работа день-ночь или утро-вечер, активный отдых и развлечения в ночное время, а также привычка долго спать в выходные дни;
    • депрессивные состояния разной степени тяжести.

Влияние напитков и продуктов питания

Стоит отметить, что такие «безобидные» продукты, насыщенные быстрыми углеводами, как конфеты и сладости, газированные напитки и т. п., попадающие в организм перед сном, могут вызвать через незначительное время резкое снижение уровня сахара в крови, что приведет к чувству голода, мешающему заснуть.
Специалисты не советуют включать в вечернее меню быстрые углеводы, рекомендуя ограничиваться бананами, молоком, яйцами, тостом из зернового хлеба с кусочком сыра, съеденными за 1-1,5 часа до сна. Известно, что жирная, трудноперевариваемая пища мешает наступлению сна. Однако распространенное убеждение, что спать надо ложиться на голодный желудок, а также диетические советы не есть 3 часа до сна тоже вредят, согласно мнению ученых-сомнологов, процессу засыпания и сна. В свою очередь недостаток сна приводит к повышенной потребности организма в энергии, вызывая усиление чувства голода и нарушения диеты.
Отдельным пунктом стоит упомянуть влияние алкогольных напитков на сон. Общеизвестное мнение о небольшом количестве вина или коньяка, помогающем уснуть, не полностью подтверждается исследователями. Действительно, алкоголь обладает седативным эффектом, но это влияние очень кратковременно. Заснув после выпитого бокала, человек просыпается в фазе глубокого сна: именно на нее негативно влияют алкогольные напитки. Такой метод борьбы с бессонницей не помогает длительному сну, необходимому для отдыха.

10 фактов про сон, которые полезно знать

Можно ли справиться с бессонницей без помощи специалистов?

С некоторыми факторами, вызывающими нарушения сна, можно бороться самостоятельно, изменив режим дня, условия для сна, снизив сенситивность к раздражителям или заменив лекарственные препараты на аналоги. Если на сон влияют депрессивные состояния или после применения обычных методов улучшения сна все еще наблюдаются нарушения и отклонения, стоит обратиться к специалисту за подбором лекарственной терапии.
Существует также ряд факторов, при которых самостоятельно невозможно справиться с бессонницей. В таких случаях требуется вмешательство специалиста. К ним относят:

        • последствия сотрясения мозга, нейроинфекции, невротические и психотические состояния и другие заболевания нервной системы;
        • болезни, сопровождающиеся болями или значительным дискомфортом, мешающим уснуть или прерывающим сон;
        • ночное апноэ, нарушения дыхания во время сна;
        • бессонницы генетической этиологии, наследуемые факторы.

При подобных нарушениях лечение начинают с терапии основного заболевания, сопровождая ее медикаментозными средствами от бессонницы. В настоящее время выявлено более 30 заболеваний, при которых повышается риск развития бессонницы. В 20% случаев достоверно установить причинный фактор не удается.
Чем бы ни была спровоцировано состояние, оно начинает сказываться на самочувствии почти сразу, особенно влияет, если длится бессонница 3 день и более. Если нарушение сна длится дольше недели, необходимо принимать срочные меры. Каким образом можно помочь себе, если возникает длительная бессонница, что делать в домашних стенах и как решают эту проблему специалисты по сну – врачи-сомнологи?
Общие принципы лечения бессонницы базируются на выявленных факторах, провоцирующих ее возникновение. Поскольку 80% всех ее случаев возникают вторично, такой подход может помочь в очень многих случаях. Чтобы устранить причины и сделать лечение действительно эффективным, может потребоваться консультация психотерапевта, психиатра, врачей терапевтического профиля (гастроэнтеролога, кардиолога и пр.).
Очень часто нарушения сна возникают у людей, вынужденных часто бывать на дежурствах и в командировках, а также у тех, кто просто любит поздно ложиться и поздно вставать. Если возникает спровоцированная этими факторами бессонница, что делать в домашних стенах для устранения проблемы? Помогут рекомендации по нормализации режима дня. Чтобы быстрее перестроиться при смене часовых поясов или изменении графика работы, врач может назначить прием синтетического аналога гормона сна мелатонина.

Как помочь себе заснуть без медицинских препаратов?

В качестве вспомогательного средства могут применяться рецепты народной медицины при диагнозе бессонница. Что делать в домашних условиях до визита к врачу? Стоит начать с пересмотра режима дня и рациона питания.
В соответствии с исследованиями ученых, характеристики сна коррелируют с уровнем гормонов серотонина и мелатонина. Специалистами выявлены аминокислоты, влияющие на производство серотонина и находящиеся в пище. Скорректировав свой рацион питания, можно обходиться без приема медикаментов.
Так, аминокислота триптофан содержится в следующих продуктах: индейке, тыквенных семечках, морепродуктах, молоке, орехах, яйцах.
Чтобы стимулировать выработку естественного мелатонина, облегчающего засыпание, рекомендуют употреблять вишни и грецкие орехи.
Ученые советуют также включать в меню больше продуктов-поставщиков магния. От дефицита магния страдает более 70% населения, что влияет и на повышенную раздражительность, и на сложности со сном. Оптимальный поставщик магния – фрукты и овощи, бананы, белокочанная капуста, миндальные орехи.
Таким образом, изменив меню, можно улучшить свое самочувствие, победить такое изматывающее состояние, как бессонница. Что делать для улучшения сна дополнительно?
К мероприятиям, облегчающим засыпание, относят создание ритуалов, настраивающих организм на сон: теплая ванна за 1-1,5 часа до сна, чтение или неактивные занятия, медитация, практики релаксации. Необходимо убедиться, что в спальне созданы соответствующие условия: свежий чистый воздух, темнота (свет уменьшает выработку мелатонина), тишина или белый шум.
А если продолжается бессонница, что делать? Можно дополнительно принимать травяные настои, обладающие седативным эффектом, использовать их как добавку в воду в ванне, в виде аромамасел. Если же стойкого улучшения сна добиться не удается – пора проконсультироваться у специалиста.



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

3000